Plaisirs versus Bien-être

Ou comment nous sommes tous addicts à la dopamine )

Les neurosciences nous peuvent être très utiles dès lors que l’on souhaite comprendre et transformer nos comportements. Je me suis récemment prise de passion pour la matière et c’est avec joie que je m’empresse de partager le fruit de ces nouvelles connaissances avec vous.

L’Homme est en recherche de plaisirs permanents. Depuis nos origines, nous avons ainsi été façonnés pour rechercher la satisfaction et éviter la douleur, c’est ce qui nous permit jadis de chasser le bison tout en sauvant notre peau. Par nature, nous sommes donc dans cette constante quête de l’un et fuite de l’autre (à moins d’être maso mais ça, c’est une autre affaire, j’y reviendrai). Ce phénomène régit la plupart de nos désirs et donc de nos actions puisqu’il alimente ce que l’on nomme le circuit de la récompense que je vais tenter de vous expliquer ici.

Les études sur l’addiction¹ vont bon train et désormais, celle-ci n’est plus simplement perçue comme la chute libre d’une âme en perdition qui aurait hérité de ses troubles dans les gènes ou sombré à la suite d’un événement particulièrement traumatisant…  Dorénavant, il semble avéré que c’est simplement un dérèglement de ce circuit ou autrement dit une conséquence de cette forte prédisposition de la nature humaine et notre goût prononcé pour la dopamine, ce neurotransmetteur aussi appelé hormone du plaisir…

L’explication est à chercher au cœur de cette boucle :

> Trigger ou évènement déclencheur ( je m’ennuie ou je suis anxieux).

> Comportement (par conséquent, je vais dévaliser le frigo).

> Récompense (après 12 carrés de chocolat, mes neurones sécrètent de la dopamine et je me sens mieux).

Si l’on s’intéresse de plus près à ce mécanisme aussi nommé système hédonique, cela fait à moindre mesure de nous tous des « drogués »… à la dopamine. Drogués en puissance, drogués en rémission, drogués en devenir, l’addiction nous guette et rien ne semble prédéterminer si nous serons un jour de ceux qui « basculent » et perdent la main… Accro à la cigarette, accro au pétard, accro à une série, accro aux réseaux sociaux mais aussi accro au travail, accro à l’attention des autres, accro aux ruminations, accro à l’amour, accro à son image, accro à l’action, accro aux sensations fortes… De boire un bon verre de vin, manger un bon plat ou autres plaisirs de la chair, écouter de la musique, gagner à un jeu, binger sur Netflix, se gausser pour des compliments ou le nombre de likes reçus, un sentiment de satisfaction après un travail bien fait, l’ivresse qui vient avec les responsabilités : les mêmes structures cérébrales s’activent créant des connexions neuronales qui enregistrent ce qui devient nos habitudes, nous mettant ensuite en quête d’un plaisir similaire. Nos cerveaux deviennent les maitres à bord faisant de nous des chiens de Pavlov ayant associé telle ou telle pratique à une sensation de plaisir et nous voilà y revenir encore et encore, inconsciemment ou même pas forcément, le projet de se dédommager pour une journée éreintante devenant irrépressible et surtout selon nous, amplement mérité… C’est le principe de la récompense.

Or là est le piège : plus on en a, plus on en redemande et l’auto-indulgence peut finir par se retourner contre nous.

Si certaines addictions sont néfastes quand d’autres le sont moins (être accro au tricot, au sport ou à « l’action » seront de moindre conséquence), deux écueils nous guettent pourtant.

D’abord, se complaire dans l’auto-indulgence permanente, c’est risquer de consommer la vie de manière passive en mode pilotage automatique laissant nos hormones aux commandes.  Et dans ce monde abondant où tout est à portée de main, accepter la frustration devient une réelle gageure… En effet, pourquoi s’infliger le déplaisir quand la vie peut être un continuum de plaisirs permanents ? Or plus on alimente ce système, plus on renforce ces comportements, plus on détraque notre système hédonique et plus il nous en faut rien que pour nous sentir bien : on devient moins résistant à l’inconfort, on procrastine et moindre devient notre motivation à faire les choses…

Aux antipodes ensuite, le risque quand on devient accro au travail ou à la réalisation de soi, c’est de ne plus savoir se laisser « être » et devoir être dans le « faire » en permanence.  Ici, les philosophies orientales peuvent être d’un précieux recours puisqu’elles nous invitent à nous rappeler que c’est en réalité l’Égo qui nous meut (l’être authentique n’ayant besoin de rien, jouissant déjà de sa complétude). Or, pour s’en défaire, elles nous laissent tout de même face à un vaste défi : avant de devenir un petit buddha qui aurait trouvé la voie de l’ataraxie dans le renoncement aux plaisirs, il peut nous falloir… plusieurs vies.

C’est donc à mi-chemin entre les réponses qu’offre la science et celles de la spiritualité que je vous propose quelques tips pour garder le contrôle sur votre cerveau reptilien et regagner votre envie d’agir  :

> Se faire plaisir (ou pas) en conscience: observez quand vous voyez le circuit s’enclencher et essayez de comprendre d’où vient le trigger. Observez tous les moments où vous choisissez consciemment de vous faire plaisir et appréciez pleinement sans culpabilité. Porter attention à la boucle trigger, comportement, récompense, c’est sortir du mode pilotage automatique et le premier pas vers le changement. Faire les choses en conscience c’est aussi soudainement voir à quel point, parfois céder n’est pas toujours satisfaisant (car finalement, cette clope est dégueulasse ou ce verre était celui de trop…)

> Ajourner la gratification : observez là encore le circuit s’enclencher mais choisissez de remettre la récompense à plus tard, ne pas céder à la tentation de manière immédiate, laissez-vous traverser par ce que vous ressentez sans réagir dans le moment. Regarder l’inconfort et les pensées négatives en face, c’est aller à la rencontre de soi, grandir, guérir et se débarrasser de tout ce qui nous pèse et nous « empêche » à notre insu. C’est aussi revenir à l’essentiel et avoir moins besoin de satisfaire toutes sortes de plaisirs à court terme. Et quand on a résisté à la tentation et qu’on y a survécu, on construit une alternative et de nouveaux chemins neuronaux pavant la voie à de nouvelles habitudes…

> Dédramatiser l’inconfort : plaisir et douleur sont si interreliés (ce circuit de la récompense étant plus complexe qu’il n’en a l’air) que presser du côté de la douleur peut aussi procurer du plaisir, c’est ce qu’il se produit lorsqu’on prend une douche froide par exemple (pour les adeptes de Wim Hof ²) ou c’est ce vivent les sportifs de haut niveau qui deviennent parfois eux-mêmes addicts… à la douleur. Et finalement, c’est ce qui fait qu’on trouve aussi du plaisir dans le contrôle.

> “Dopamine fasting”: pour créer de nouveaux circuits neuronaux et restaurer le circuit de la récompense, rien de tel que de se priver de dopamine de temps en temps plutôt que d’être dans l’auto-indulgence permanente. Pratiquer le jeûn intermittent, faire une semaine sans réseaux sociaux, une soirée sans alcool, ne pas se laisser aller aux flatteries, c’est ainsi que vous renvoyez un signal à votre mental et “reprenez les manettes” affutant votre volonté et votre motivation à agir…

> Appréciez le chemin plutôt que la destination : plutôt que de vous sentir récompensé ou satisfait par la finalité, les résultats de vos actions ou l’atteinte des buts que vous vous fixez uniquement, c’est entreprendre ces actions elles-mêmes qui doit être source de satisfaction. Célébrez ainsi vos accomplissements tout au long du chemin en vous félicitant pour chaque petite étape plutôt que seulement quand vous avez atteint votre but ultime. La récompense devient ainsi endogène, cela vous appartient. Et il est aussi possible de vous « récompenser » pour toutes les nouvelles habitudes saines que vous développez…

Alors, finalement, quand on comprend comment notre cerveau fonctionne, il devient plus aisé de redevenir maître à bord, on peut même imaginer de manière ludique se voir devenir le hacker de son propre système dopaminergique… plutôt que de se laisser manipuler par nos désirs et finalement, c’est tout aussi satisfaisant.

1.https://ndarc.med.unsw.edu.au/blog/why-addiction-isnt-disease-instead-result-deep-learning

2. https://nida.nih.gov/publications/drugs-brains-behavior-science-addiction/preface

3. https://www.wimhofmethod.com/

Pour en savoir plus l’auto-indulgence :

https://theeditors-club.com/recognizing-self-indulgence-in-your-routines/

Pour l’apport de la pleine conscience et comment ajourner la satisfaction : voir Dr Jud Brewer:

Pour en savoir plus sur les neurotransmetteurs : lire Loretta Breuning, Habits of a happy brain

Pour en savoir plus sur le circuit de la récompense : écouter le podcast de Dr Andrew Huberman

How to control your sense of pain & pleasure

Pour en savoir plus sur l’addiction: lire Dr Anna Lembke, Dopamine nation, finding balance in the age of indulgence. 

ou écouter son interview dans le podcast de Rich Roll.